Calculadora de Calorias

Esta calculadora de calorias utiliza diferentes fórmulas para estimar a quantidade média de calorias que uma pessoa precisa consumir por dia para manter o peso atual.

Entre os métodos mais conhecidos para calcular o metabolismo basal (BMR), estão as equações de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict (revisada) e Katch-McArdle.

Cada uma dessas fórmulas leva em conta variáveis como peso, altura, idade e, em alguns casos, percentual de gordura corporal.

A Equação de Mifflin-St Jeor é considerada atualmente a mais precisa para calcular o BMR, sendo amplamente utilizada em estudos e práticas clínicas.

Para homens, a fórmula é BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5.

Para mulheres: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161, onde W é o peso em kg, H é a altura em cm e A é a idade.

A Equação de Harris-Benedict revisada, usada até os anos 1990, também estima o BMR, mas com coeficientes diferentes.

Para homens: BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362.

Para mulheres: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593.

Já a Fórmula de Katch-McArdle calcula o gasto energético em repouso (RDEE) com base na massa magra, sendo ideal para pessoas com baixo percentual de gordura corporal e que conhecem essa medida.

A fórmula é: BMR = 370 + 21,6(1 – F)W, onde F representa o percentual de gordura.

O resultado dessas fórmulas indica a quantidade estimada de calorias que o corpo gasta em repouso.

Para obter o gasto calórico diário real, é necessário multiplicar esse valor por um fator de atividade, que varia entre 1,2 (sedentário) e 1,95 (muito ativo), levando em conta o nível de exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Vale lembrar que 1 libra equivale a aproximadamente 0,45 kg, e representa cerca de 3.500 calorias.

Assim, para perder 0,45 kg por semana, é recomendada uma redução de cerca de 500 calorias por dia na dieta.

Por exemplo, se o cálculo indicar um consumo de 2.500 calorias diárias para manter o peso, consumir 2.000 calorias por dia durante sete dias pode levar à perda de 1 libra (aproximadamente 0,45 kg).

É importante destacar que a melhor forma de emagrecer continua sendo a combinação de dieta equilibrada com exercícios físicos regulares.

Reduzir mais de 1.000 calorias por dia pode ser prejudicial, levando à perda de massa muscular, redução do metabolismo e até desidratação.

Além disso, dietas muito restritivas e sem nutrientes adequados são insustentáveis a longo prazo, podendo provocar o efeito rebote, com recuperação do peso perdido em forma de gordura.

Por isso, ao usar esta calculadora de calorias, não foque apenas na quantidade de calorias, mas também na qualidade da alimentação, incluindo fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Contar Calorias como Estratégia para Emagrecimento

Contar calorias com o objetivo de perder peso, de forma simplificada, pode ser dividido em algumas etapas principais.

1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

Use uma das equações disponíveis, como Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle, para calcular sua TMB. Se você souber seu percentual de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle pode ser mais precisa.

Lembre-se de que os valores obtidos são apenas estimativas. Subtrair exatamente 500 calorias por dia não garante que você perderá exatamente 0,5 kg por semana. Pode ser um pouco mais ou menos, dependendo do seu corpo e estilo de vida.

2. Defina sua meta de perda de peso

Tenha em mente que 1 quilo equivale a cerca de 7.700 calorias. Para perder cerca de 0,5 kg por semana, é recomendada uma redução diária de aproximadamente 500 calorias em relação à sua necessidade de manutenção.

Evite reduções muito drásticas. Diminuir mais de 1.000 calorias por dia pode ser perigoso e causar perda de massa muscular, além de desacelerar seu metabolismo. Se seu objetivo for perder mais de 1 kg por semana, é importante conversar com um nutricionista ou médico.

3. Escolha uma forma de acompanhar suas calorias

Você pode usar aplicativos de celular como MyFitnessPal, FatSecret ou Yazio, que são populares no Brasil. Eles oferecem bancos de dados com alimentos nacionais e até marcas de supermercados locais.

Esses apps ajudam a controlar não só calorias, mas também nutrientes como proteínas, fibras e carboidratos. Se preferir, você também pode usar uma planilha de Excel ou até um caderno para registrar suas refeições.

4. Acompanhe seu progresso

Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo horário, de preferência ao acordar e antes de comer. Evite se pesar todos os dias, pois o peso pode variar bastante por causa da hidratação ou do horário do dia.

Além do peso, fique de olho em outros indicadores como medidas corporais, roupas e disposição. Isso ajuda a perceber se está perdendo gordura e não apenas peso total, que pode incluir água e massa magra.

5. Mantenha-se firme e ajuste quando necessário

Contar calorias é uma ferramenta poderosa, mas não é exata. Ajuste suas metas com base nos resultados e lembre-se que o objetivo maior é saúde e bem-estar, não apenas o número na balança.

É importante entender que contar calorias não leva em conta a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras). Ter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais, é essencial para o emagrecimento sustentável.

Alimentos minimamente processados, como legumes, frutas, carnes magras e grãos integrais, costumam ser mais nutritivos e saciam mais por menos calorias do que alimentos ultraprocessados.

6. Calorias não são tudo, mas ajudam

Cada pessoa responde de um jeito diferente às dietas, e por isso existem tantas abordagens. Ainda assim, contar calorias é uma das estratégias mais utilizadas para emagrecer com consistência.

Na prática, se você consome menos calorias do que gasta, seu corpo usará reservas (geralmente gordura) para obter energia, o que leva à perda de peso.

7. Outros benefícios de contar calorias

Esse hábito aumenta a consciência alimentar. Muitas pessoas não têm ideia de quantas calorias consomem em uma simples refeição. Ao conhecer melhor os alimentos, você começa a tomar decisões mais conscientes no dia a dia.

Também ajuda no controle das porções. Por exemplo, ao perceber que um pacote pequeno de salgadinho pode ter quase 300 calorias e pouca saciedade, é mais fácil optar por lanches mais saudáveis e nutritivos.

Contar calorias ainda traz clareza sobre o impacto de certos alimentos. Você percebe, por exemplo, que para “queimar” um chocolate de 200 calorias pode ser necessário mais de 30 minutos de caminhada.

Esse tipo de percepção ajuda a equilibrar melhor as escolhas alimentares e a prática de atividades físicas.

Conclusão

No fim das contas, o mais importante é encontrar uma estratégia que funcione para você e se encaixe na sua rotina. Contar calorias é apenas uma das ferramentas disponíveis.

Quando usada com responsabilidade, ela pode ser eficaz e educativa, promovendo não só emagrecimento, mas também maior consciência sobre o que você come.

Se possível, busque o acompanhamento de um nutricionista para garantir que sua dieta está equilibrada e adequada às suas necessidades.

Ciclo Zigzag de Calorias: Estratégia Inteligente para Emagrecimento

O ciclo zigzag de calorias é uma abordagem para perda de peso que busca evitar a tendência natural do corpo humano de se adaptar a ambientes calóricos reduzidos.

Contar e restringir calorias, como abordado anteriormente, é uma forma eficaz de emagrecer. No entanto, com o tempo, o corpo pode se ajustar ao menor consumo calórico, fazendo com que a perda de peso estacione — o famoso platô.

Nesse ponto, o ciclo zigzag de calorias pode ser útil, já que ele impede que o corpo se acostume com um padrão fixo de ingestão calórica.

Essa estratégia consiste em alternar a quantidade de calorias ingeridas ao longo dos dias. Em vez de consumir exatamente a mesma quantidade todos os dias, a pessoa intercala dias com mais calorias e dias com menos, mantendo o total semanal dentro da meta estabelecida.

Por exemplo, se a meta semanal for de 14.000 calorias, é possível consumir 2.300 calorias em três dias da semana e 1.775 nos outros quatro dias. Outra alternativa seria manter uma média de 2.000 calorias por dia. Nos dois casos, a soma semanal permanece a mesma, mas o corpo não entra em um “modo econômico” devido à variação calórica.

Esse método também oferece maior flexibilidade, permitindo que a pessoa ajuste a dieta de acordo com eventos sociais, como almoços de trabalho ou reuniões familiares. Com os dias de menor ingestão calórica, é possível curtir essas ocasiões — ou até ter um “dia do lixo” — sem culpa, já que o excesso será compensado.

Não existe uma regra rígida ou estudo definitivo que determine a melhor forma de distribuir as calorias. A variação depende do estilo de vida de cada pessoa. Em geral, recomenda-se que os dias de alta e baixa caloria tenham uma diferença de cerca de 200 a 300 calorias. Nos dias de alta caloria, o ideal é consumir a quantidade necessária para manter o peso atual.

Pessoas com rotina mais ativa podem se beneficiar de diferenças maiores entre os dias. O ideal é adaptar a estratégia às necessidades individuais.

Calculadoras de ciclo zigzag costumam apresentar dois modelos: um com dois dias de calorias mais altas e cinco dias de calorias reduzidas; outro com variações mais suaves e progressivas. Em ambos os casos, o total semanal de calorias é mantido.

No fim das contas, o mais importante é escolher uma abordagem que funcione para você. O controle de calorias e o ciclo zigzag são apenas duas das muitas estratégias disponíveis para perder peso — e mesmo dentro dessas abordagens há diferentes formas de aplicá-las.

Encontrar uma maneira que se encaixe no seu dia a dia e que seja sustentável a longo prazo é o que realmente fará a diferença.

Dieta Zigzag: Tabelas de Consumo Semanal de Calorias

Confira abaixo dois exemplos de cronogramas da dieta zigzag. Essa estratégia permite alternar entre dias com maior e menor ingestão calórica, ajudando a evitar platôs no emagrecimento e trazendo mais flexibilidade para sua rotina.

Cronograma de Dieta Zigzag 1

Dia	Perda de peso leve	Perda de peso intensa
Domingo	2.425 calorias	2.425 calorias
Segunda-feira	2.075 calorias	1.725 calorias
Terça-feira	2.075 calorias	1.725 calorias
Quarta-feira	2.075 calorias	1.725 calorias
Quinta-feira	2.075 calorias	1.725 calorias
Sexta-feira	2.075 calorias	1.725 calorias
Sábado	2.425 calorias	2.425 calorias

Cronograma de Dieta Zigzag 2

Dia	Perda de peso leve	Perda de peso intensa
Domingo	1.925 calorias	1.500 calorias
Segunda-feira	2.092 calorias	1.783 calorias
Terça-feira	2.258 calorias	2.067 calorias
Quarta-feira	2.425 calorias	2.350 calorias
Quinta-feira	2.342 calorias	2.208 calorias
Sexta-feira	2.175 calorias	1.925 calorias
Sábado	2.008 calorias	1.642 calorias

Esses modelos podem ser ajustados de acordo com seu nível de atividade física, necessidades calóricas e estilo de vida. O importante é que a soma calórica semanal seja equilibrada com seu objetivo de perda de peso.

Quantas Calorias Você Precisa por Dia?

Muitas pessoas desejam perder peso, e uma das formas mais simples de começar esse processo é reduzindo o número de calorias consumidas diariamente.

Mas afinal, quantas calorias o corpo realmente precisa para se manter saudável?

Essa necessidade varia bastante e depende principalmente do nível de atividade física de cada pessoa. Além disso, diversos outros fatores influenciam, como idade, peso, altura, sexo, estilo de vida e até mesmo o estado geral de saúde. Nem todos esses fatores são totalmente compreendidos pela ciência, mas sabemos que eles impactam diretamente no gasto calórico diário.

Por exemplo, um homem de 25 anos, fisicamente ativo e com 1,83 m de altura, precisa de muito mais calorias do que uma mulher de 70 anos, sedentária e com 1,52 m de altura. De forma geral, segundo nutricionistas brasileiros, homens adultos necessitam de cerca de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto mulheres adultas precisam de aproximadamente 1.600 a 2.400 calorias diárias. Esses valores podem variar conforme a idade, rotina e nível de atividade física.

Vale lembrar que o corpo humano não precisa de muitas calorias apenas para sobreviver. Porém, consumir calorias em excesso de forma contínua leva ao ganho de peso, enquanto consumir muito poucas pode causar sérios problemas.

Quando o consumo calórico é insuficiente, o organismo entra em modo de alerta: ele prioriza funções vitais de sobrevivência e deixa de realizar tarefas importantes para o bem-estar geral. Isso pode prejudicar a saúde física e mental.

De acordo com orientações nutricionais comumente adotadas no Brasil, mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia, e homens, menos de 1.500, salvo em casos com acompanhamento médico ou nutricional especializado.

Por isso, se você está tentando emagrecer, é essencial acompanhar as necessidades calóricas do seu corpo, ajustar a alimentação de maneira equilibrada e garantir que todos os nutrientes estejam sendo consumidos em quantidades adequadas.

Calorias: Tipos Diferentes e Seus Efeitos no Corpo

As principais fontes de calorias em uma dieta comum são os carboidratos, proteínas e gorduras. O álcool também pode representar uma parcela significativa da ingestão calórica de muitas pessoas — embora o ideal seja consumi-lo com moderação, já que ele fornece muitas calorias vazias, ou seja, calorias sem valor nutricional relevante.

Estudos indicam que pode haver uma diferença significativa entre as calorias informadas nos rótulos nutricionais e as calorias que o corpo realmente absorve e armazena. Isso mostra como a questão das calorias e da nutrição é complexa, o que explica a existência de diversas visões diferentes sobre o “melhor” método para perder peso.

Por exemplo, a forma como uma pessoa mastiga os alimentos pode influenciar o emagrecimento: mastigar mais vezes aumenta o gasto calórico durante a digestão e também contribui para a saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos. Quanto mais tempo se passa mastigando, maior a chance de o corpo enviar sinais de que está satisfeito. No entanto, os efeitos da mastigação e da digestão sobre o emagrecimento ainda não são totalmente compreendidos, então essa informação deve ser considerada com equilíbrio (e uma pitada de sal — moderadamente, claro!).

Em geral, alimentos que exigem mais mastigação — como frutas, vegetais, carnes magras e grãos integrais — também exigem mais energia para serem digeridos. Isso aumenta o gasto calórico e contribui para a sensação de saciedade por mais tempo.

Além disso, alimentos como café, chá, pimentas, canela e gengibre têm compostos que aceleram o metabolismo e ajudam a queimar mais calorias.

Qualidade das Calorias

Não é apenas a quantidade de calorias que importa, mas também a qualidade delas. Existem diferentes classificações:

• Alimentos calóricos: alimentos densos em calorias, como frituras, óleos e doces. Mas nem todos são ruins — abacate, nozes e quinoa também são calóricos, mas oferecem ótimos nutrientes.
• Alimentos com poucas calorias: vegetais, algumas frutas e alimentos integrais são menos calóricos e ricos em nutrientes.
• Calorias vazias: aquelas que vêm de açúcares adicionados e gorduras sólidas, sem benefícios nutricionais relevantes.

Por exemplo, ingerir 500 calorias de cenoura não tem o mesmo efeito que consumir 500 calorias de pipoca com manteiga. A cenoura exige mais mastigação e energia para ser digerida, o que pode resultar em menor absorção calórica líquida. Embora nem todos os mecanismos sejam totalmente conhecidos, sabe-se que o corpo pode reter menos calorias de alimentos naturais e integrais do que de alimentos processados.

Bebidas e Calorias

É importante lembrar que as bebidas também representam uma parte significativa da ingestão calórica diária — estima-se que cerca de 20% a 25% das calorias venham de líquidos. Refrigerantes são os mais óbvios, mas sucos industrializados e até o leite podem conter grandes quantidades de açúcar.

Para reduzir calorias sem abrir mão da hidratação, o ideal é dar preferência à água, ao chá e ao café sem açúcar.

Moderação é Essencial

Mesmo alimentos considerados saudáveis devem ser consumidos com moderação. Frutas, por exemplo, são naturais, mas algumas contêm alto teor de açúcar. E produtos com rótulos como “light”, “diet” ou “baixo teor de gordura” podem compensar a redução de um ingrediente com o excesso de outro — como açúcar ou sódio.

Por isso, é essencial observar o rótulo completo dos alimentos e avaliar todos os ingredientes e nutrientes antes de incluí-los na sua rotina alimentar. A melhor estratégia é adotar uma alimentação equilibrada, baseada em alimentos naturais e variados, respeitando os sinais do corpo e buscando sempre o equilíbrio.

Calorias em Alimentos Comuns

Abaixo você encontra uma tabela com a quantidade aproximada de calorias (kcal) e energia (kJ) presente em alimentos comuns consumidos no Brasil. Os valores são estimativas e podem variar de acordo com a preparação.

Frutas

Alimento	Porção	Calorias (kcal)	Energia (kJ)
Banana prata	1 unidade média (80g)	72	301
Maçã	1 unidade média (130g)	85	356
Laranja	1 unidade média (130g)	62	259
Mamão papaia	1/2 unidade média (200g)	80	335
Abacaxi	1 fatia média (100g)	48	201
Melancia	1 fatia média (100g)	30	125
Manga	1/2 unidade média (150g)	90	377

Verduras e Legumes

Alimento	Porção	Calorias (kcal)	Energia (kJ)
Alface	1 xícara (50g)	7	29
Tomate	1 unidade média (100g)	19	80
Cenoura	1 unidade média (70g)	30	126
Brócolis	1 xícara cozida (100g)	36	151
Abobrinha	1 xícara cozida (100g)	19	80
Chuchu	1 xícara cozida (100g)	24	100

Proteínas

Alimento	Porção	Calorias (kcal)	Energia (kJ)
Carne bovina magra cozida	100g	220	921
Frango grelhado	100g	165	691
Peixe (tilápia)	100g	120	502
Ovo cozido	1 unidade (50g)	70	293
Feijão cozido	1 concha média (100g)	76	318
Tofu	100g	85	356

Refeições e Lanches Comuns

Alimento	Porção	Calorias (kcal)	Energia (kJ)
Arroz branco cozido	1 concha média (100g)	130	544
Feijão preto cozido	1 concha média (100g)	76	318
Pão francês	1 unidade (50g)	135	565
Manteiga	1 colher de sopa (10g)	73	305
Farofa pronta	2 colheres de sopa (30g)	150	628
Batata cozida	1 unidade média (100g)	80	335
Macarrão cozido	1 prato médio (160g)	210	879

Bebidas e Laticínios

Alimento	Porção	Calorias (kcal)	Energia (kJ)
Leite integral	1 copo (200ml)	124	519
Leite desnatado	1 copo (200ml)	70	293
Suco de laranja natural	1 copo (200ml)	90	377
Refrigerante comum	1 copo (200ml)	85	356
Refrigerante zero	1 copo (200ml)	1	4
Cerveja	1 lata (350ml)	147	615
Iogurte natural desnatado	1 pote (170g)	90	377

Obs.: 1 colher de sopa = 10g, 1 copo = 200ml, 1 concha média = 100g

Planos de Refeições de 1200, 1500 e 2000 Calorias

Café da Manhã

Refeição	Plano 1200 kcal	Plano 1500 kcal	Plano 2000 kcal
Café da manhã	Cereal de milho (30g) – 125 kcal Leite desnatado (1 copo – 200 ml) – 70 kcal Banana prata (1 unid.) – 90 kcal	Granola (30g) – 120 kcal Iogurte natural (1 pote – 170g) – 120 kcal Mirtilos (1/2 xícara) – 40 kcal Pão integral com manteiga (1 fatia) – 150 kcal	Ovo cozido (1 unid.) – 80 kcal Banana nanica (1 unid.) – 90 kcal Amêndoas (10 unid.) – 170 kcal
Total	~285 kcal	~430 kcal	~340 kcal

Almoço

Refeição	Plano 1200 kcal	Plano 1500 kcal	Plano 2000 kcal
Almoço	Sanduíche de queijo e tomate – 300 kcal Salada verde com azeite – 50 kcal	Sopa de frango com legumes – 300 kcal Pão integral – 100 kcal Frango grelhado (100g) – 225 kcal	Frango grelhado (100g) – 225 kcal Legumes grelhados – 125 kcal Macarrão cozido (1 xíc.) – 185 kcal
Total	~350 kcal	~625 kcal	~535 kcal

Lanche

Refeição	Plano 1200 kcal	Plano 1500 kcal	Plano 2000 kcal
Lanche	Pepino fatiado – 30 kcal Guacamole/creme de abacate – 50 kcal Laranja (1 unid.) – 70 kcal	Iogurte natural (1 pote – 170g) – 120 kcal Mirtilos (1/2 xícara) – 40 kcal	Nozes (1 colher de sopa) – 100 kcal Maçã (1 unid.) – 75 kcal Pasta de amendoim (1 colher) – 75 kcal
Total	~150 kcal	~160 kcal	~250 kcal

Jantar

Refeição	Plano 1200 kcal	Plano 1500 kcal	Plano 2000 kcal
Jantar	Frango grelhado (100g) – 200 kcal Brócolis no vapor (1 xíc.) – 100 kcal Quinoa (1/2 xíc.) – 105 kcal	Bife grelhado (150g) – 375 kcal Purê de batata (1/2 xíc.) – 150 kcal Aspargos grelhados – 75 kcal	Salmão grelhado (100g) – 225 kcal Arroz integral (1 xíc.) – 175 kcal Vagem cozida – 100 kcal Nozes (1 colher de sopa) – 165 kcal
Total	~405 kcal	~600 kcal	~665 kcal

Calorias Gastas em Atividades Físicas Comuns

Atividade (1 hora)	Pessoa de 57 kg	Pessoa de 70 kg	Pessoa de 84 kg
Caminhada (5,5 km/h)	215	267	319
Pedalar (passeio, ritmo moderado)	454	562	671
Natação (nado livre, moderado)	397	492	587
Corrida (ritmo de 9 min/km)	624	773	923
Futebol (jogo informal)	397	492	587
Vôlei (recreativo)	218	272	327
Dança (zumba/ritmos)	354	440	526
Capoeira	500	620	740
Musculação (intensidade moderada)	220	275	330
Subida de escadas	472	590	708

Energia dos Componentes Alimentares Comuns

Componente	kJ por grama	Calorias (kcal) por grama	kJ por colher de sopa (aprox.)	Calorias (kcal) por colher de sopa (aprox.)
Gorduras	37	8,8	1049	249
Proteínas	17	4,1	482	116
Carboidratos	17	4,1	482	116
Fibras	8	1,9	227	54
Álcool etílico	29	6,9	822	196
Ácidos orgânicos	13	3,1	369	88
Polióis (álcoois de açúcar)	10	2,4	283	68

Perguntas frequentes: